1. Как выяснить дневную норму каллорий.
Желаемый вес х 2,2 х (кол-во тренировочных часов в неделю +9,5)= дневная норма калорий.
Пример: предположим что ты весишь 80 кг и хочешь набрать 5 кг мышечной массы. Тоесть твой желаемый вес 85кг. Если ты планируешь заниматься 3 часа в неделю, то сложи 3 и 9,5 и умножь результат на (12,5) на свой желаемый вес (85) и на 2,2 Результат 2337,5. Это и есть воя суточная норма каллорий.
2. Составить список питательных веществ.
Желаемый вес х 2,2= белки в граммах; Желаемый вес х 1,1= Жиры в граммах
(дневная норма кКал-[(белки в граммах х4)+(жиры в граммах х9)])/4=углеводы в граммах.
Пример: При твоем желаемом весе в 85 кг тебе нужно 187г. белков и 93,5г жиров. Объем углеводов узнай так: умножь объем белков(здесь 187) на 4 (будет 748), обьем жиров (здесь 93,5) на 9 (будет 841,5) сложи результаты - тут выходит 1589,5 Теперь вычти это число из дневной нормы кКал (2337,5). Получиться 748. Раздели полученное число на 4. Итого: 187, это твоя дневная норма углеводов в граммах.!
3. Как есть правильно питаться =)
Определи, сколько у тебя приемов пищи в день, и затем раздели дневную норму продуктов на равные порции."Не имеет значения, ешь ты три раза в день или шесть"